Laufen macht schnell und fit - und hilft Radsportlern, ihre Form über den Winter zu halten. Vorausgesetzt, man macht es richtig. Lesen Sie unsere Tipps für gesundes Lauftraining.

Laufen macht Radfahrer langsam - dieses Vorurteil hält sich immer noch in vielen Köpfen. Dabei hat eine Studie aus Norwegen genau das Gegenteil heraus­gefunden: Ein namentlich nicht genannter Radprofi reduzierte in den Wintermonaten seine Rad-Trainingszeit um 60 Prozent und schnürte stattdessen öfter die Laufschuhe. Das Ergebnis: eine deutlich verbesserte maximale Sauerstoffaufnahme und Verbesserung der Zeitfahrleistung. Der Radprofi ist allerdings nicht einfach entspannt durch den Wald ­gejoggt, sondern hat hochintensive Lauf-­Intervalle trainiert.

Laufen als Cross-­Training ist auch aus anderen Gründen sinnvoll: Laut Studien führt die Belastung beim Laufen zu einer ­besseren Knochendichte, sie stärkt beim ­Rad­fahren nicht beanspruchte Muskeln, ­stabilisiert Sehnen, stärkt Knorpel und verbessert den Gleichgewichtssinn. Ebenfalls bestens als Ausgleichstraining in der kalten Jahreszeit geeignet: Kraulschwimmen. Mit unseren Techniktipps für Einsteiger gelingt der Einstieg ins Kraulschwimmen im Handumdrehen.

Dass Laufen schnell machen kann, hat sich auch bei den Radprofis herumgesprochen. Der Ex-Sprint-Star Andre Greipel etwa nutzte die kalte Jahreszeit, um sein Radtraining durch Laufeinheiten zu ergänzen. Sportwissenschaftler Sebastian Weber erzählt von Radprofis, die sogar Sprünge in ihr Lauftraining einbauen, um ihre Schnellkraft zu verbessern - und die damit gute ­Erfahrungen gemacht haben. Hobby­sportlern dagegen, sagt Weber, helfe Laufen vor allem, ihre Form über den Winter zu ­retten. Außerdem sei es “sehr effektiv, um das Gewicht zu halten”.

Klingt also nach einer einfachen Trainings­variante für den Winter. Doch wie kommt es, dass so viele Rennradfahrer nach wenigen Lauf-Versuchen wieder aufgeben? “Den meisten Radlern fehlt die Geduld, sie wollen zu schnell zu viel”, sagt Weber. Denn was sind schon 60 Minuten Laufen, wenn man sonst drei Stunden Rad fährt? “Doch Radfahrer sind die Stoßbelastung nicht gewöhnt”, warnt Weber. Das erhöhe die Gefahr von Verletz­ungen. “Besonders gefährlich wird es bei leichtem Übergewicht.”

Wer noch nie oder schon seit Jahren nicht mehr gelaufen ist, muss seinem Körper Zeit geben. Das Herz-Kreislaufsystem eines Radsportlers mag optimal aufs Laufen vorbereitet sein - Bänder, Sehnen und Gelenke sind es aber nicht. Der Stoffwechsel bei Sehnen und Knorpel verläuft langsam, eine Anpassung an neue Belastungen dauert mehrere Monate.

Wer neu - oder nach langer Zeit wieder - ins Lauftraining einsteigt, sollte ­daher mit ­kurzen Läufen von 15 bis maximal 30 Minuten an­fangen und sich zunächst nur sehr langsam steigern. ­Sebastian Hallmann, mehrmaliger Deutscher Meister auf unterschiedlichen Laufstrecken, rät sogar zum ganz sanften Einstieg: “Absoluten Anfängern empfehle ich, immer abwechselnd eine Minute zu laufen und eine Minute zu gehen.” So kann sich der Bewegungsapparat langsam an die Belastung gewöhnen und zwischendurch ­erholen. Wer über einen Zeitraum von meh­reren Wochen die Intervalle gesteigert hat, kann auch mit ­einer kurzen und schnellen Einheit effektiv trainieren. Ganz wichtig: Schnell läuft man nicht, indem man sehr ­große Schritte macht, sondern indem man die Frequenz ­erhöht. Und das funktioniert nur mit guter Lauftechnik.

Wer sich eine gute Lauftechnik erarbeitet hat, hat nicht nur im Winter etwas ­davon. Sebas­tian Weber findet, dass Laufeinheiten auch für Radsportler das ganze Jahr über sinnvoll sind: “Es ist das ideale Mittel, um ganzjährig mit wenig Zeitbedarf im mittel­intensiven ­Bereich zu trainieren. Wegen 30 Minuten hole ich mein Rad nicht raus. Wenn ich aber vor der Arbeit mehrmals pro Woche 30 Minuten laufen gehe, ist das super effektiv”, meint ­Weber. Das bringe auch andere Trainings­reize: “Es gibt Anpassungsprozesse im Körper, die nur durch Stoßbelastung stimuliert werden; auch die Körperhaltung wird beim Laufen mehr geschult.” Wer zusätzlich Stabilisationsübungen mache, profitiere sowohl beim Laufen als auch beim Radfahren von ­einem kräftigen Rumpf.

Wie Sie Ihren Körper fürs Laufen stärken und Ihre Lauftechnik verbessern, zeigen wir Ihnen hier.

Der Oberkörper ist aufgerichtet und nur minimal nach vorne ­gebeugt. Die Arme schwingen locker am Körper mit - die Hände ­bewegen sich von der Hüfte zur Brust. Die aktive Armbewegung ist entscheidend für eine gute Lauftechnik. Der vordere Fuß setzt flach auf dem Boden auf. Das hintere Schwungbein wird über die Waagerechte angehoben, bevor der Oberschenkel wieder nach ­vorne schwingt. Für eine höhere Geschwindigkeit steigert man die Schrittfrequenz, aber nicht die Schrittlänge.

Wer mehrmals pro Woche läuft, sollte sich ein zweites Paar Schuhe zulegen. Das schafft wechselnde Belastungsreize. Fragen Sie einen befreundeten Läufer nach einem guten Geschäft für Laufschuhe.

Lassen Sie Freund oder Freundin auf Ihren Laufstil schauen und machen Sie ein kurzes Smartphone-Video. Selber merkt man meistens nicht, wo die Laufbewegung unrund ist. Die hier beschriebenen Technikübungen können Sie auch vor dem Spiegel ausprobieren.

Wiederholt auftretende Schmerzen beim Laufen sollten Sie keinesfalls ignorieren. Langsam machen, pausieren und evtl. zum Arzt gehen.

Laufgruppen sind die beste Moti­vation - solange das Tempo passt. Die Internetsuche ergibt ein dichtes Netz an Treffen in ganz Deutschland. Und wer lange genug trainiert hat, kann sich auch mal mit einem Wettkampf belohnen. Viele kleine Läufe kosten nur wenige Euro Startgeld. Termine für Lauftreffs und Wettkämpfe: www.runme.de

Als Einsteiger sollte man auf sein Gefühl hören und jegliche Über­lastung vermeiden. Eine Hilfe dabei kann auch ein Pulsmesser sein. Mit Apps oder GPS-Uhren* das Training auf­zuzeichnen (und die Fortschritte zu sehen), wirkt motivierend.

Dr. Matthias Marquardt ist Experte für gesundes Laufen. Mit seiner “Laufbibel” hat er ein Standardwerk geschaffen, das alle Fragen rund ums Laufen beantwortet. Seine Tipps gibt es auch im Internet unter: www.marquardt-running.com

Eine große Auswahl an Laufschuhen, Laufbekleidung und Laufzubehör gibt es bei folgenden Online-Shops:

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